Ejercicios para hacer en la oficina: Mantente activo sin salir de tu escritorio

¿Pasas mucho tiempo sentado en la oficina trabajando? ¿Quieres practicar deporte para combatir la vida sedentaria, pero piensas que no tienes tiempo? En el siguiente artículo te explicamos como hacer ejercicio sin salir de la oficina, ¡sigue leyendo!

Por qué es importante hacer ejercicio en la oficina 

Hoy en día, pasamos largas horas en el trabajo sentados frente al ordenador, y tenemos que ser conscientes de lo perjudicial que puede ser esta rutina sedentaria para nuestra salud física y mental. Son muchas las personas que presentan dolores y molestias como consecuencia de no practicar ejercicio y estar la mayor parte del día trabajando frente al escritorio. Dolor de espalda, pies hinchados, irritación de ojos y sobrepeso, son algunas de las dolencias más frecuentes. Es por ello que hacer ejercicios en la oficina es una manera ideal de ponerle solución a este problema.

Cómo incorporar el ejercicio en tu rutina laboral 

Aunque pueda parecer extraño, incorporar la práctica de ejercicios en la oficina es más sencillo de lo que parece, solo tendrás que organizarte y seguir los siguientes consejos para no renunciar a tu salud mientras cumples con tu responsabilidad laboral.

• Planifica breves descansos y aprovecha para realizar ejercicios mientras te liberas del estrés.
• Establece recordatorios en tu dispositivo móvil para realizar estas pausas.
• Realiza cambios de postura de manera frecuente para evitar la sobrecarga de algunos músculos y mejorar tu ergonomía en tu espacio de trabajo.
• Aprovecha las escaleras y olvídate del ascensor.
• Realiza estiramientos de muñecas, dedos, cuello y tobillos mientras estás sentado.

Ejercicios de calentamiento 

Uno de los ejercicios más sencillos y con los que podemos evitar posibles lesiones y contracturas, además de no necesitar mucho tiempo para llevarlos a cabo, son los ejercicios de calentamiento. Realiza los siguientes ejercicios y prepárate para la posterior práctica de la actividad física:

• Estiramiento de cuello: gira suavemente el cuello hacia un lado y hacia el otro, hacia adelante y hacia atrás, y realiza movimientos circulares para liberar toda la tensión acumulada. 
• Estiramiento de brazos: para aliviar la tensión en los hombros, mantén los codos rectos y estira tus brazos hacia delante y hacia atrás.
• Rotación de muñecas y tobillos: tus manos son las que sufren en mayor parte, pues con ellas realizamos nuestro trabajo. Gira las muñecas, aprieta los puños y estira los dedos. Respecto a los tobillos, al permanecer mucho tiempo sentados, girar los tobillos permitirá mejorar nuestra circulación sanguínea. Ahora ya estamos listos para seguir trabajando. 

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

• Elevación de hombros: siéntate erguido y levanta los hombros hasta los oídos, mantén la posición y luego relaja. Repite el ejercicio 15 veces. 
• Estiramiento de espalda: coloca un brazo sobre la pierna contraria y gira el torso hacia el lado contrario. Repite el proceso con el otro lado. 
• Flexiones de brazos: con la ayuda de tu escritorio, apoya los brazos en él y con los codos cerca de tu cuerpo realiza flexiones de brazos para fortalecer así los bíceps.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo 

• Sentadillas en la silla: siéntate y levántate de la silla varias veces para fortalecer los glúteos y las piernas.
• Fortalece los glúteos: mientras estamos sentados podemos realizar contracciones de glúteos para mantenerlos fuertes y resistentes. ¡El resultado merece la pena!
• Ponte de puntillas: De pie ponte de puntillas varias veces, además de mejorar el riego sanguíneo, tonificarás tus glúteos. 

Ejercicios para el core 

• Elevaciones de rodilla: siéntate en el borde de la silla y levanta las rodillas hasta el pecho. Realiza este ejercicio alternando cada una de las piernas. Hazlo durante 30 segundos.
• Fortalece los abdominales: sentado, mantén una posición erguida y realiza contracciones del abdomen durante 10 segundos, luego relaja y repite el proceso.

Ejercicios de flexibilidad y estiramiento 

• Estiramiento de espalda: sentado en la silla, cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada. Mantén la postura durante 20 segundos y cambia de lado.
• Estiramiento de brazos: coloca un brazo en la cadera y estira el otro brazo hacia ese lado. Mantén la postura durante 15 segundos y repite el ejercicio alternando ambos brazos.

Tips para mantener la constancia 

Para continuar con el ejercicio en la oficina establece metas y objetivos realistas a medio plazo. Registra tus logros y mantén una actitud positiva, tu cuerpo a la larga lo notará y te sentirás más activo, además de aumentar tu productividad laboral. Por último, te recomendamos que encuentres un compañero en la oficina que te acompañe en la práctica de tu rutina de ejercicios diaria para motivaros mutuamente. 

Conclusión 

Incorporar hábitos saludables a nuestra rutina diaria no es tan complejo como parece. En la mayoría de las ocasiones culpamos a la falta tiempo, pero con la práctica de estos ejercicios para hacer en la oficina combatimos los efectos negativos del sedentarismo y el estrés durante la jornada de trabajo. ¿A qué estás esperando? ¡Aprovecha tu tiempo y mejora tu calidad de vida!